La struttura non serve a costringerti. Serve a darti una direzione chiara e lasciare il giusto margine di flessibilità. Costanza prima della perfezione. Equilibrio prima del controllo.
Il tuo sistema non è una dieta da seguire alla lettera. È una bussola. Quattro principi reggono tutto il resto.
Non sei vincolata al grammo. Il piano ti dà una direzione, tu scegli quando seguirla rigidamente e quando lasciarla respirare.
Quello che funziona è quello che ripeti nel tempo. Non la perfezione di un singolo giorno. La media di mille piccoli gesti.
Non è un atteggiamento alimentare. È un equilibrio sociale, emotivo, relazionale. Il cibo ne è solo un riflesso.
Il corpo che cerchi è la conseguenza di come stai. Non il contrario. Stare bene viene prima del vedersi bene.
La colazione è un'apertura, non un riempimento. Mangiala quando hai fame vera. Mai per dovere.
Il pranzo deve darti carburante per il pomeriggio senza farti precipitare in un picco glicemico che ti stanca alle 16.
Non un riempitivo. Un momento intelligente che ti regge tra pranzo e cena senza arrivare con la fame fuori controllo.
La cena prepara la notte. Più proteine + grassi buoni · meno carboidrati. Aiuta il sonno e il recupero.
Due moduli flessibili che si attivano quando la giornata lo richiede. Non c'è da recuperare. C'è da ascoltare.
Da utilizzare quando senti che il corpo lo chiede: prima della cavalcata se hai bisogno di energia · dopo se hai fame vera. Non sostituisce un pasto, lo integra.
4 gallette di riso · 20 g whey in acqua
5 g aminoacidi essenziali · 10 g cioccolato fondente 85%
Da utilizzare prima o dopo l'allenamento. Carboidrati a rapido assorbimento per supportare la performance e il recupero.
5 gallette di riso (~40 g) · 20 g whey in acqua
50 g riso cotto · 80 g pollo o tacchino
3 settimane a rotazione (A · B · C), ognuna con un focus di lavoro diverso. La A è ipertrofia in sala pesi. Alternale in modo ciclico e tracciami feedback settimanale.
Le 3 settimane (A · B · C) non sono uguali. Cambiano focus, intensità e densità del lavoro. Lavoriamo a cicli, non a costanti. Settimana B e C ti arrivano a breve.
| Parametro | Valore | Note |
|---|---|---|
| Allenamenti / sett | 4 | Schema A-B a rotazione |
| Durata seduta | 45-60 min | Niente sedute infinite |
| RPE target | 7-8 / 10 | RIR 2 (potevi farne 2 ancora) |
| Recuperi tra serie | 60-90" | Top set neurali → fino 2-3 min |
Teniamo lo schema A-B alternato. Se passano meno di 3 giorni tra la ripetizione logistica di uno dei 2 allenamenti (es. Lunedì A · Mercoledì B · Giovedì A), il secondo "A" diventa la variante leggera che trovi in fondo alla pagina Upper.
Lower A. Focus glutei · femorali · quadricipiti. Controllo del movimento prima del carico. Sempre.
3 × 10-12 · carico fisso
Set 1: raggiungi le 12 con piccolo risparmio di tecnica per potenzialmente altre 2 rep tirate.
Set 2: stesso carico, stesso range, ma 2" di eccentrica a inizio movimento. Focus sul micro-cambio direzione picco→eccentrica. Accompagna il picco, rientra in 2" nei primi 10-15cm, poi completa.
Set 3: come il 2 + stesso focus nei primi tratti di ROM concentrici.
2 × 5-9 reps · 2-4 warm up set di avvicinamento
Esercizio neurale: qui devi dare tutto ma senza sacrificare la tecnica. I warm up servono SOLO per preparare il sistema nervoso al carico reale, non per stancarti.
1 × 8-10 per lato · tempo 4-1-1
4" eccentrica · 1" ferma in tensione massima generata da flessione di anca + flessione leggera del ginocchio (devi sentire che gamba e gluteo controllano la discesa fino al punto massimo di controllo) · 1" concentrica per riportare l'anca in linea.
Non disallineare le anche in discesa.
2 × 12-15
1" di pausa ferma in stretch (massimo allungamento femorale).
2 × 12-15
2" di pausa nel picco di contrazione.
4 × 12-15
2" picco · 2" stretch. Tutto il range, niente molla.
2 × 40-60"
Linea retta · core attivo · respirazione regolare.
Upper completo. Spalle · dorso · braccia. Niente fretta sui carichi: la qualità del movimento decide lo stimolo.
3 × 10-12
2" di pausa nel picco ogni rep.
2 × 8-10 · RIR 2
2" di pausa ferma in chiusura.
2 × 10-12 per lato
Morbida nei primi tratti di ROM, accelera leggermente verso il picco.
3 × 8-10
Picco tenuto. Tira con i gomiti, allungamento completo in cima.
3 × 10-12
NO adduzione delle scapole. Controllo massimo nel cambio di direzione.
2 × 12-15
Petto aperto, spalle basse, gomiti vicino al corpo.
1 × 12-15 · poi 1 × 10 + drop + drop
Tecnica pulita sulla prima serie. Sulla drop set scendi di peso ma mantieni controllo.
2 × (10-12 + 10-12)
Bicipiti → tricipiti senza pausa. Il braccio caldo, contrazione piena.
2 × 12
Solo movimento di protrazione/retrazione scapole, braccia tese.
Se la logistica della settimana ti porta a ripetere l'allenamento "A" troppo presto (es. Lunedì A · Mercoledì B · Giovedì A), il secondo "A" diventa questa versione più leggera:
| Esercizio | Sets × Reps | Note |
|---|---|---|
| Leg extension | 2 × 12-15 | — |
| Goblet squat | 2 × 8-10 | 3" eccentrica · 1" ferma in basso |
| RDL | 1 × 5-9 | — |
| Slanci cavi unilaterali | 3 × 12-15 | — |
| Abductor machine | 2 × 12-15 | — |
| Hyperextension | 2 × 12-15 | Punte extraruotate |
| Calf | 2 × 15 | — |
Il risultato non si decide solo in palestra né solo a tavola. Si decide in tutto il resto. Sono piccole leve. Se le tieni costanti, il sistema lavora per te.
2.5-3 L di acqua/die. Tassativi. Distribuita nelle 24h. Bottiglia tracciata.
Magnesio bisglicinato la sera. Supporta sonno, recupero muscolare, gestione dello stress.
Da fonti naturali (banane, patate dolci, verdure) o integrato. Bilancia il sodio, supporta il muscolo.
7-8 h non opzionali. Sotto le 6h il corpo non recupera, gli ormoni saltano, la fame esplode.
Nei giorni di cavalcata: idratazione extra (+ 500 ml), modulo cavallo opzionale, evitare di arrivare a digiuno se la sessione è lunga (1h+).
Pre-WO: modulo palestra 60-90 min prima · post-WO: pasto principale entro 90 min con priorità a proteine + carboidrati.
Cerca una struttura che ti permetta di essere costante. Il risultato sarà una conseguenza.
Non recuperi. Non compensi. Non ti punisci. Riprendi dal pasto successivo come se non fosse successo nulla. L'unica vera trasgressione è abbandonare il sistema.
Ogni 4-6 settimane. Mandami feedback: peso medio, energia, sonno, mood. Da lì ricalibro.
La perfezione di un giorno non costruisce nulla. La media di mille piccoli gesti costruisce tutto.
RICCARDO STRADELLA · STRADELLA FITNESS
Viola's Nutrition & Training System · v3 · 2026
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
